어르신 입맛을 살리는 저염·저당 조리법과 천연 조미료 만들기

어르신 부부가 표고버섯·다시마·양파 등으로 만든 천연 조미료와 신선한 채소를 활용해 저염·저당 집밥을 준비하는 모습입니다.

작성일: 2026년 8월 12일
자료 확인일: 2026년 8월 12일
공식 확인처: 질병관리청 국가건강정보포털, 식품의약품안전처, 식품안전나라

※ 이 글은 일상적인 식생활 정보를 제공하기 위한 자료이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 고혈압·당뇨병·심장질환·신장질환으로 치료 중이거나 최근 식욕 저하와 체중 감소가 나타난 어르신은 식단을 크게 바꾸기 전에 의료진이나 임상영양사와 상담하세요.

※ 저염·저당 식사는 소금과 설탕을 무조건 없애는 식사가 아닙니다. 건강 상태와 식사량을 고려해 나트륨과 첨가당을 조금씩 줄이는 것이 중요합니다.

🍚 “싱겁게 만들면 맛이 없어서 밥을 못 먹겠어요”

혈압이나 혈당 관리를 위해 짜고 단 음식을 줄여야 한다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다.

하지만 막상 집에서 국이나 반찬의 간을 줄이면 밍밍하게 느껴지고, 설탕을 넣지 않은 조림은 맛이 없다고 느낄 수 있습니다.

특히 오랫동안 짠 김치와 국물, 달콤한 커피와 간식에 익숙한 어르신은 간을 갑자기 줄였을 때 식사량까지 감소할 수 있습니다.

“소금을 줄이면 무슨 맛으로 먹어야 할까요?”

“설탕 대신 꿀을 사용하면 괜찮을까요?”

“멸치와 다시마로 만든 천연 조미료는 많이 넣어도 될까요?”

저염·저당 식사의 핵심은 아무 맛도 나지 않게 만드는 것이 아닙니다. 소금과 설탕이 맡던 역할을 향과 산미, 감칠맛, 식감으로 보완하는 것입니다.

오늘은 어르신이 집에서 어렵지 않게 실천할 수 있는 저염·저당 조리법과 표고버섯·채소 등을 활용한 천연 조미료 만드는 방법을 알아보겠습니다.

📌 먼저 핵심부터 확인하세요

실천 방법	기억할 내용
간은 마지막에 하기	처음부터 양념을 많이 넣는 일을 줄일 수 있습니다
양념은 계량해서 넣기	눈대중보다 실제 사용량을 확인하기 쉽습니다
국물보다 건더기 먹기	국물에 녹아 있는 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다
향과 산미 활용하기	파·마늘·후추·식초 등으로 풍미를 보완합니다
단맛은 단계적으로 줄이기	입맛이 적응할 시간을 줄 수 있습니다
가공식품 줄이기	햄·라면·즉석국 등에는 나트륨이 많을 수 있습니다
영양성분표 비교하기	같은 종류라면 나트륨과 당류가 적은 제품을 고릅니다
식사량도 함께 살피기	지나친 제한으로 영양이 부족해지지 않도록 합니다

세계보건기구는 하루 소금 섭취량을 5g, 나트륨으로는 2,000mg을 넘지 않도록 권고합니다. 다만 질환에 따라 의료진이 제시하는 목표량은 달라질 수 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털

🧂 저염식은 소금만 덜 넣으면 될까요?

나트륨은 소금뿐 아니라 간장, 된장, 고추장, 젓갈과 가공식품에도 들어 있습니다.

요리할 때 소금을 거의 넣지 않더라도 김치와 찌개, 장아찌, 라면, 햄 등을 자주 먹는다면 전체 나트륨 섭취량은 많을 수 있습니다.

다음 식품은 섭취량을 살펴보는 것이 좋습니다.

국·찌개·탕의 국물
김치·장아찌·젓갈
간장·된장·고추장·쌈장
라면·즉석국·컵밥
햄·소시지·어묵·베이컨
조미김과 일부 마른반찬
냉동만두와 가정간편식
배달음식과 외식 메뉴

소금 대신 간장이나 된장을 많이 넣는다고 저염식이 되는 것은 아닙니다. 장류와 젓갈도 적은 양으로 음식의 맛을 낼 수 있도록 사용량을 조절해야 합니다.

🍬 저당식은 밥과 과일을 먹지 않는 식사일까요?

저당 식사는 밥이나 과일을 무조건 먹지 않는 식사가 아닙니다.

우선 줄여야 할 것은 음식과 음료를 만들 때 추가하는 설탕·시럽·물엿과 단맛이 강한 가공식품입니다.

다음과 같은 식품을 얼마나 자주 먹는지 확인해 보세요.

설탕이나 시럽을 넣은 커피
탄산음료와 달콤한 과일음료
가당 요구르트와 가공우유
과자·사탕·초콜릿
빵·케이크·떡
달게 만든 조림과 볶음
과일청과 달콤한 차
설탕과 물엿이 많이 들어간 양념

꿀, 조청, 올리고당도 당류와 열량을 제공합니다. 설탕보다 건강해 보인다는 이유로 많이 사용하면 당 섭취량이 늘 수 있습니다.

과일즙과 말린 과일도 단맛이 농축될 수 있습니다. 설탕을 대신해 음식에 사용할 때는 양을 확인해야 합니다.

👅 어르신이 짜고 단맛을 더 찾는 이유

나이가 들면 맛과 향을 느끼는 정도가 달라질 수 있습니다.

입안 건조, 틀니 불편, 후각 저하, 복용약과 만성질환도 입맛에 영향을 줄 수 있습니다. 음식 맛이 예전처럼 잘 느껴지지 않으면 더 짜거나 달게 먹게 되기도 합니다.

간을 줄이기 전에 다음 문제가 없는지 살펴보세요.

입안이 자주 마르는지
틀니 때문에 씹을 때 아픈지
혀나 잇몸에 통증이 있는지
음식 냄새를 잘 맡지 못하는지
약을 바꾼 뒤 입맛이 달라졌는지
최근 체중이 줄었는지
식사량이 갑자기 감소했는지

짠맛과 단맛을 갑자기 없애면 음식을 거부할 수 있습니다. 평소 사용량에서 조금씩 줄여 입맛이 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다.

입맛 저하와 체중 감소가 계속된다면 단순한 노화로 생각하지 말고 의료기관에서 원인을 확인해 보세요.

🥄 소금 사용량을 줄이는 ‘마지막 간’ 조리법

처음부터 소금과 장류를 넣고 오래 끓이면 간이 부족하다고 느낄 때마다 양념을 더 넣기 쉽습니다.

다음 순서로 조리해 보세요.

채소와 고기 등 재료를 먼저 익힙니다.
양파·대파·마늘·버섯으로 향과 감칠맛을 냅니다.
필요하면 식초나 레몬즙으로 산미를 더합니다.
불을 끄기 직전에 간을 합니다.
작은 계량스푼으로 양념을 조금씩 넣습니다.
식탁에 소금과 간장 통을 올려두지 않습니다.

음식이 매우 뜨거울 때는 짠맛을 충분히 느끼지 못할 수 있습니다. 간을 반복해서 넣지 말고 조금 식힌 뒤 맛을 확인하세요.

가족마다 필요한 간이 다르다면 음식은 기본적으로 싱겁게 조리하고, 별도의 제한이 없는 가족만 개인 접시에서 양념을 소량 추가하는 방법도 있습니다.

🍲 국과 찌개의 나트륨 줄이는 방법

국과 찌개에는 소금과 장류가 국물 전체에 녹아 있습니다. 국물까지 모두 먹으면 나트륨 섭취량이 늘기 쉽습니다.

다음과 같이 바꿔보세요.

국그릇을 작은 크기로 바꿉니다.
국물보다 두부·채소·고기 등 건더기를 충분히 넣습니다.
국을 매 끼니 준비하지 않습니다.
찌개와 김치, 젓갈을 한 끼에 함께 놓지 않습니다.
국에 밥을 말아 국물을 모두 먹는 습관을 줄입니다.
된장국에는 된장 외에 소금을 추가하지 않습니다.
버섯·양파·대파·마늘·들깨 등으로 풍미를 더합니다.
라면을 먹는다면 스프와 국물 섭취량을 줄입니다.

국물을 싱겁게 만들었더라도 여러 그릇 먹으면 전체 나트륨 섭취량이 늘 수 있습니다. 조리할 때의 간과 실제 먹는 양을 함께 살펴야 합니다.

🥗 무침과 볶음은 양념을 따로 만드세요

간장이나 고추장을 용기에서 바로 부으면 얼마나 넣었는지 확인하기 어렵습니다.

작은 그릇에 한 번 사용할 양념을 먼저 만들어 조금씩 넣어보세요.

나물무침은 다음과 같이 맛을 보완할 수 있습니다.

다진 파와 마늘로 향을 냅니다.
깨를 갈아 고소한 맛을 더합니다.
식초나 레몬즙으로 산미를 냅니다.
참기름이나 들기름은 소량 사용합니다.
데친 채소의 남은 물기를 제거합니다.
간장은 계량해 조금씩 넣습니다.

채소에 물기가 너무 많이 남아 있으면 양념이 묽어져 간을 더 넣게 될 수 있습니다. 데친 채소는 식감이 유지되는 범위에서 여분의 물기를 제거한 뒤 무치세요.

🍎 설탕을 줄여도 맛을 지키는 방법

설탕을 갑자기 모두 빼면 음식 맛이 크게 달라져 오래 실천하기 어렵습니다.

평소 설탕을 두 숟가락 넣었다면 다음에는 한 숟가락 반, 그다음에는 한 숟가락처럼 단계적으로 줄여보세요.

단맛을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

커피의 설탕과 시럽을 조금씩 줄입니다.
달콤한 음료 대신 물이나 무가당 차를 마십니다.
조림 국물을 지나치게 바짝 졸이지 않습니다.
설탕·물엿·올리고당을 한 요리에 함께 넣지 않습니다.
양파·무·단호박의 자연스러운 단맛을 활용합니다.
가당 요구르트 대신 무가당 제품을 비교해 봅니다.
과일은 주스보다 적정량을 씹어 먹습니다.
과일 통조림은 시럽 섭취를 줄입니다.

양파나 과일을 사용했더라도 많이 넣으면 전체 당 섭취량이 늘 수 있습니다. 당뇨병이 있다면 과일과 탄수화물의 1회 섭취량을 의료진이나 임상영양사와 상의하세요.

🌿 짠맛과 단맛을 대신할 수 있는 풍미

소금과 설탕을 줄인 자리는 향과 산미, 고소한 맛과 식감으로 보완할 수 있습니다.

필요한 맛	활용할 수 있는 재료
향긋한 맛	파, 마늘, 생강, 깻잎, 미나리
고소한 맛	깨, 들깨가루, 참기름, 견과류
새콤한 맛	식초, 레몬즙, 유자즙
매콤한 맛	후추, 고춧가루, 청양고추
감칠맛	표고버섯, 다시마, 양파, 무
구운 풍미	채소·생선·두부를 굽거나 볶기
다양한 식감	버섯, 생채소, 구운 채소

고춧가루와 후추는 음식 맛을 살리는 데 도움이 되지만 위장질환이나 삼킴 문제가 있는 어르신에게는 자극적일 수 있습니다.

견과류는 고소하지만 씹거나 삼키기 어려운 분에게 질식 위험이 있을 수 있습니다. 잘게 갈아 음식에 소량 섞는 등 안전한 형태로 제공하세요.

🍄 표고버섯·다시마 풍미 가루 만들기

표고버섯과 다시마를 갈아두면 국, 볶음, 달걀찜 등에 소량 넣어 감칠맛을 보완할 수 있습니다.

준비 재료

완전히 건조된 표고버섯
마른 다시마
물기 없는 분쇄기
깨끗한 밀폐용기

만드는 방법

표고버섯과 다시마가 완전히 건조됐는지 확인합니다.
다시마 표면은 마른 행주로 가볍게 닦습니다.
재료를 작게 잘라 분쇄기에 넣습니다.
사용하기 편한 입자가 될 때까지 갈아줍니다.
물기 없는 밀폐용기에 담습니다.
만든 날짜를 적어 습기가 적은 곳에 보관합니다.
눅눅해지거나 냄새와 색이 달라지면 사용하지 않습니다.

다시마에도 자연적으로 나트륨이 들어 있습니다. 다시마 가루를 많이 넣는다고 무염식이 되는 것은 아닙니다.

한 번에 소량만 사용하면서 간장과 소금의 양을 함께 줄이는 용도로 활용하세요. 신장질환이나 갑상선질환 등으로 특정 식품 섭취를 조절하고 있다면 자주 사용하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

🧅 소금 없이 만드는 채소 육수

양파와 무, 버섯으로 만든 채소 육수는 국과 찌개의 기본 맛을 내는 데 사용할 수 있습니다.

준비 재료

양파
무
대파
마른 표고버섯
물

만드는 방법

채소를 흐르는 물에 깨끗이 씻습니다.
냄비에 물과 손질한 재료를 넣습니다.
끓기 시작하면 불을 낮춰 맛이 우러나게 합니다.
건더기를 건져내고 육수를 식힙니다.
한 번 사용할 만큼 나누어 냉장 또는 냉동 보관합니다.
냄새나 상태가 달라졌다면 사용하지 않습니다.

육수를 만들 때 소금과 간장을 미리 넣지 않는 것이 좋습니다. 실제 음식을 조리할 때 필요한 양만 넣으면 전체 양념 사용량을 조절하기 쉽습니다.

집에서 만든 육수는 방부제가 없으므로 실온에 오래 두지 마세요. 빠르게 식혀 냉장하거나 냉동하고, 냉장 보관한 육수는 가능한 한 빨리 사용하세요.

🍋 새콤한 저염 양념장 만들기

식초와 향신채를 활용하면 간장을 많이 넣지 않아도 무침과 구운 채소의 풍미를 살릴 수 있습니다.

준비 재료

식초
물
간장 소량
다진 파
다진 마늘
깨
고춧가루 소량

만드는 방법

작은 그릇에 물과 식초를 넣습니다.
간장을 소량 넣어 간을 맞춥니다.
다진 파와 마늘, 깨를 넣습니다.
매운맛이 필요하면 고춧가루를 조금 넣습니다.
음식에 바로 붓지 말고 개인 접시에 덜어 찍어 먹습니다.

식초의 신맛이 부담스럽다면 물을 조금 더 넣어 조절할 수 있습니다. 위염이나 역류성 식도염으로 신맛이 불편한 분은 식초와 레몬 사용량을 줄이세요.

🐟 멸치가루도 많이 넣으면 안 될까요?

멸치·마른 새우·북어 같은 건어물은 음식에 감칠맛을 더할 수 있습니다.

하지만 제품과 가공 방식에 따라 나트륨이 들어 있을 수 있습니다. ‘천연 재료’라는 말이 ‘무염’이나 ‘무제한 사용 가능’을 뜻하지는 않습니다.

건어물 가루를 사용할 때는 다음을 확인하세요.

제품 영양표시에서 나트륨을 확인합니다.
소금이 추가된 제품인지 살펴봅니다.
소금과 간장, 멸치가루를 동시에 많이 넣지 않습니다.
한 번에 너무 많은 양을 만들지 않습니다.
습기가 차거나 냄새가 달라지면 버립니다.
해산물 알레르기가 있다면 사용하지 않습니다.

천연 조미료는 소금과 설탕을 줄일 때 풍미를 보완하는 재료입니다. 천연 재료라도 사용량과 보관 상태를 확인해야 합니다.

🛒 가공식품을 살 때 영양성분표 보는 방법

저염·저당 식사는 주방에서 요리할 때만 실천하는 것이 아닙니다. 제품을 구입할 때 영양성분표를 비교하는 것도 중요합니다.

다음 순서로 확인해 보세요.

영양정보가 1회 제공량 기준인지 제품 전체 기준인지 확인합니다.
나트륨 함량을 봅니다.
당류 함량을 봅니다.
한 봉지를 모두 먹으면 얼마나 섭취하는지 확인합니다.
같은 종류와 같은 섭취량을 기준으로 제품을 비교합니다.
‘저염’이나 ‘무가당’이라는 문구만 보지 말고 영양성분표와 원재료명을 함께 확인합니다.

‘무가당’은 제조 과정에서 설탕 등을 추가하지 않았다는 의미로 사용될 수 있지만, 식품 원재료 자체의 당류가 들어 있을 수 있습니다.

‘나트륨을 줄인 제품’도 나트륨이 전혀 없다는 뜻은 아닙니다. 한 번에 먹는 양까지 확인하세요.

🍽️ 평소 식단은 이렇게 바꿔보세요

기존 식사	바꿔볼 방법
김치찌개·김치·젓갈	건더기가 많은 맑은국과 익힌 채소 반찬
국에 밥 말아 먹기	작은 국그릇에 담아 건더기 위주로 먹기
간장 양념이 많은 나물	식초·깨·파를 활용한 가벼운 무침
달게 조린 생선	찌거나 구운 뒤 양념을 소량 곁들이기
설탕을 넣은 믹스커피	설탕 양을 줄인 커피나 무가당 차
달콤한 과일음료	물을 마시고 과일은 적정량 씹어 먹기
햄·소시지 반찬	달걀·두부·생선·살코기 활용하기
달콤한 빵과 과자	영양표시를 확인한 간식으로 바꾸기

한 가지 음식만 바꾸기보다 김치, 국물, 장류와 가공식품이 한 끼에 겹치지 않도록 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

🧓 어르신 식사는 ‘충분히 먹는 것’도 중요합니다

혈압과 혈당이 걱정된다고 식사를 지나치게 제한하면 에너지와 단백질 섭취가 부족해질 수 있습니다.

특히 최근 체중이 줄었거나 식사량이 적은 어르신은 저염·저당만 강조하다가 영양 부족이 생기지 않도록 주의해야 합니다.

식사에는 다음 식품을 건강 상태에 맞게 골고루 포함하세요.

밥·잡곡·감자 등 에너지원
생선·두부·달걀·살코기 등 단백질 식품
익힌 채소와 나물
개인에게 적합한 양의 과일
우유나 유제품 등 섭취 가능한 식품
의료진이 제한하지 않은 범위의 수분

씹기 어렵다면 재료를 부드럽게 조리하고, 음식을 삼킬 때 자주 기침하거나 사레가 든다면 의료진에게 상담해야 합니다.

최근 3~6개월 사이 체중이 눈에 띄게 줄었거나 옷이 헐렁해졌다면 식단 제한보다 영양 상태를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

⚠️ 신장질환이 있다면 저염소금도 주의하세요

일부 저염소금은 나트륨의 일부를 칼륨으로 바꾼 제품입니다.

신장 기능이 좋지 않거나 혈중 칼륨을 조절해야 하는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

다음에 해당한다면 저염소금을 사용하기 전에 의료진과 상담하세요.

만성콩팥병으로 치료 중인 경우
투석 치료를 받는 경우
고칼륨혈증을 진단받은 경우
칼륨 섭취 제한을 안내받은 경우
심장질환이나 혈압약을 복용하는 경우

제품에 ‘저염’이라고 적혀 있어도 일반 소금처럼 많이 사용해서는 안 됩니다. 원재료와 나트륨·칼륨 함량을 확인하세요.

🩺 질환에 따라 식사 방법이 달라질 수 있습니다

건강 상태	확인할 내용
고혈압	국물·김치·장류·가공식품의 나트륨을 함께 줄입니다
당뇨병	첨가당뿐 아니라 전체 식사량과 탄수화물 섭취를 관리합니다
신장질환	나트륨 외에 칼륨·인·수분 조절이 필요할 수 있습니다
심부전	소금과 수분 섭취 기준을 의료진과 상의합니다
저체중·영양 부족	무리한 제한보다 충분한 영양 섭취가 우선일 수 있습니다
삼킴장애	음식의 크기와 부드러움, 점도 조절이 필요합니다
위장질환	식초·레몬·고추·후추가 불편할 수 있습니다

같은 건강식이라도 질환과 복용약에 따라 적합하지 않을 수 있습니다. 병원에서 받은 식사 지침이 있다면 일반적인 조리법보다 의료진의 안내를 우선하세요.

👨‍👩‍👧 가족이 도와드리면 좋은 부분

부모님의 식단을 바꿀 때는 가족이 일방적으로 소금과 설탕을 치우기보다 함께 맛을 조절하는 것이 좋습니다.

기존 양념 사용량을 먼저 확인합니다.
소금과 설탕을 계량스푼으로 사용합니다.
한꺼번에 줄이지 않고 단계적으로 줄입니다.
작은 국그릇과 양념 접시를 준비합니다.
가공식품의 영양성분표를 함께 비교합니다.
최근 식사량과 체중 변화를 살펴봅니다.
틀니와 구강 상태가 불편하지 않은지 확인합니다.
병원에서 받은 식사 지침을 잘 보이는 곳에 둡니다.
천연 조미료는 소량씩 만들고 날짜를 적습니다.

부모님께는 다음처럼 말씀드려 보세요.

“간을 아예 빼는 게 아니라 향을 더해서 맛있게 만들어볼게요.”

“오늘부터 모두 바꾸지 말고 국물 양부터 조금 줄여봐요.”

“식사량이 줄면 안 되니 입맛에 맞는 방법을 같이 찾아봐요.”

✅ 저염·저당 식사 체크리스트

확인할 내용	확인하는 이유
소금과 설탕을 계량해서 사용하나요?	실제 사용량을 확인하기 위해
간은 조리 마지막에 하나요?	양념을 반복해 넣는 일을 줄이기 위해
국물보다 건더기를 먹나요?	나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 되기 때문에
김치·장류·국물이 한 끼에 겹치지 않나요?	짠 음식의 중복을 줄이기 위해
단 음료와 믹스커피를 자주 마시지 않나요?	첨가당 섭취를 줄이기 위해
영양성분표를 확인하나요?	숨어 있는 나트륨과 당류를 확인하기 위해
최근 체중과 식사량이 줄지 않았나요?	영양 부족 여부를 살피기 위해
질환별 식사 지침을 확인했나요?	건강 상태에 맞지 않는 제한을 피하기 위해

❓ 자주 묻는 질문

Q1. 소금을 전혀 먹지 않아야 하나요?

아닙니다. 저염식은 나트륨을 완전히 없애는 것이 아니라 과도한 섭취를 줄이는 식사입니다. 개인에게 필요한 제한 수준은 질환과 건강 상태에 따라 다릅니다.

Q2. 천일염이나 죽염은 일반 소금보다 많이 먹어도 되나요?

소금의 종류가 달라도 나트륨이 들어 있습니다. 특정 소금을 사용한다고 섭취량을 확인하지 않아도 되는 것은 아닙니다.

Q3. 설탕 대신 꿀이나 올리고당을 사용하면 괜찮나요?

꿀과 올리고당도 당류와 열량을 제공합니다. 단맛 재료의 종류만 바꾸기보다 전체 사용량을 줄이는 것이 중요합니다.

Q4. 멸치·다시마 가루는 마음껏 넣어도 되나요?

아닙니다. 멸치와 다시마에도 나트륨이 들어 있을 수 있습니다. 소금과 장류를 줄이면서 풍미를 보완하는 용도로 소량 사용하세요.

Q5. 당뇨병이 있으면 과일도 먹으면 안 되나요?

무조건 먹지 않는 것은 아닙니다. 과일의 종류와 1회 섭취량, 혈당 상태를 함께 고려해야 합니다. 개인별 섭취 기준은 의료진이나 임상영양사와 상담하세요.

Q6. 저염소금은 누구나 사용할 수 있나요?

아닙니다. 칼륨이 들어 있는 저염소금은 신장질환이나 특정 약을 복용하는 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 사용 전 의료진에게 확인하세요.

Q7. 부모님이 싱거운 음식을 거부하면 어떻게 할까요?

양념을 갑자기 모두 줄이지 말고 기존 사용량에서 조금씩 줄여보세요. 파·마늘·버섯·깨·식초 등으로 풍미를 보완하고 식사량과 체중이 줄지 않는지도 살펴야 합니다.

🔎 공식 확인처

이 글은 다음 공식 건강·영양 정보를 참고해 작성했습니다.

식사 조절 기준은 나이, 체중, 질환, 복용약과 영양 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 고혈압·당뇨병·신장질환 등으로 치료 중이라면 의료진이 안내한 식사 기준을 우선하세요.

🌿 마무리

저염·저당 식사는 소금과 설탕을 모두 없애 맛없는 음식을 먹는 것이 아닙니다.

국물 양을 줄이고, 간은 조리 마지막에 하며, 파·마늘·버섯·식초 등으로 향과 풍미를 보완하는 것부터 시작할 수 있습니다.

설탕과 시럽도 한 번에 끊기보다 기존 사용량에서 조금씩 줄여 입맛이 적응하도록 해보세요.

마지막으로 세 가지만 기억하세요.

소금과 설탕은 눈대중보다 계량해서 사용합니다.
천연 조미료도 나트륨과 당류가 전혀 없는 것은 아닙니다.
식사량과 체중이 줄 정도로 무리하게 제한하지 않습니다.

오늘 국물 한 숟가락을 덜 먹고, 내일 커피에 넣는 설탕을 조금 줄이는 작은 변화부터 시작해 보세요. 많이 제한하는 것보다 건강 상태에 맞게 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

오늘도 쉽고 유익한 생활정보를 전해드리는 엔조이시니어였습니다. 🌿